【基礎体温計測レポ】病気や突然の生理が不安！生理不順さんの基礎体温計測メリット
こんにちは！Fem. standです。
12月に入り寒さも本格化してきましたね。皆さん体調管理は万全でしょうか。
さて、本日のテーマは「基礎体温と生理不順」。
基礎体温といえば妊娠希望の方が排卵のタイミングを知るために計測するものというイメージが強いと思いますが、妊活以外にも役立てることができるとご存知でしたか？
基礎体温が役立つ代表例が生理不順です。
今回の記事では、おすすめの体温計・アプリや計測方法の基礎から、生理不順の人が基礎体温を測ることのメリットまでを、基礎体温初心者が１周期計測を続けた感想を踏まえてご紹介します。
健康な女性の基礎体温
生理が始まった日を生理周期の1日目として、生理周期は月経期→卵胞期→排卵期→黄体期の4つの期間に分けることができます。健康な女性では、基礎体温は一周期の間で低温期と高温期の二相になります。月経期から排卵日までは低温期、排卵日から次の生理までは高温期です。
普段の体温に個人差があるように基礎体温にも低温・高温の基準はありません。ただし、低温期と高温期の平均的な差は0.3～0.6度と言われています。
基礎体温グラフの例
では、一周期分の基礎体温のグラフはどのようになるのでしょうか？例として28日周期の基礎体温グラフを掲載します（Fem. stand作成）。
13日目あたりまで低温期が続き、14日目あたりでぐっと下がって15日目から28日目まで高温期が続いていますね。14日目を境に二相になっていることがわかります。
分かりやすいものだとこんなかたちになりますが、実際はもっとガタガタだったり二相になっているか分かりづらいグラフになると思います。ここまで綺麗な二相にならなくても心配しなくて大丈夫です。
基礎体温から分かること
①今日の体の状態
女性の体は生理周期に合わせて変化します。月経期、卵胞期、排卵期、黄体期ではおりものや脂肪燃焼の効率、肌の調子、心の調子などが異なります（もちろん個人差有り）。
自分の体をよく理解している人は生理周期に合わせてデートや仕事の大事な予定、ダイエットの予定を立てたりしていますよね。
それぞれの時期の心身の特徴も理解しておくことで、排卵期は過ぎたのか、あと何日くらいで生理が来るかなどより正確に生理周期を把握できるかもしれません。
②排卵の有無
基礎体温が低温期と高温期に分かれていれば、きちんと排卵が起こっている可能性が高くなります。
一定の周期で生理が来ていると排卵も起こっていると思われがちですが、生理があっても排卵が起こっていないことは有り得るそうです。生理痛が重過ぎたり（規定量の鎮痛剤では効かないなど）量がおかしい（少なすぎる・多すぎる）など、生理に違和感をお持ちの方は一度婦人科で相談してみるのがおすすめです。
ただし、基礎体温が二相になっているからといって100%排卵が起こっているとは言い切れないのでご注意を。定期的な婦人科健診・受診がおすすめです。
③妊娠の可能性
高温期が始まってから14日経っても体温が下がらない場合は妊娠している可能性があります。
普段から基礎体温をつけていると妊娠にいち早く気付けるかもしれませんね。
体温計の選び方
基礎体温は、通常の体温計ではなく少数第二位まで計測できる基礎体温計（婦人体温計）を使って計測します。
基礎体温計はドラッグストアや家電量販店、Amazon等オンライン販売で購入することができ、お値段や機能も様々。
ここからは、基礎体温計を選ぶときにチェックして欲しい点をご紹介します。
①実測式？予測式？
体温計は、検温部位の実際の温度を測定する実測式と検温開始からの温度上昇を分析して予測する予測式があります。計測には実測式で約5～10分、予測式で10秒以上の時間がかかるので、皆さんがよく使う体温計は予測式が多いのではないでしょうか。
基礎体温計も同じく実測式・予測式がありますが、基礎体温は毎朝目が覚めた直後に測るものなので忙しい朝には予測式の方がありがたいですよね。
ちなみに、予測ができる体温計は、予測後そのまま検温を続けることで実測で検温されるものがほとんどですので、「予測式で検温できるか」をチェックするのが重要です。
②正確性は？
予測式は便利な一方、正確性に欠けるものもあります（実測式も）。せっかく毎日測るのだからやっぱり正確に測れる体温計が良いですよね。こちらの記事（マイベスト）では人気の基礎体温計の正確性を検証していますので、ぜひ参考にしてみてください。
③アプリと連携しているか？
計測した基礎体温はグラフにすると変化が視覚的に把握しやすくなります。もちろん紙やExcelに自分で体温を入力する記録方法でも良いですが、毎朝忙しくて書き留める時間がない、忘れてしまう、面倒、という方は記録アプリと連携している体温計を使うのがおすすめです。
また、体温計本体の体温表示画面にグラフを表示してくれる高機能なものもありますので、気になる方はぜひチェックしてみてください。
もちろんですが、アプリとの連携など高機能になるほど価格が高くなります。
④水洗いできるか？
基礎体温は体温の安定している口内で計測します。清潔に保つためにも水洗いできるものだと嬉しいですよね。
ただ、まるごと水洗いできるものは意外と少なく、特に③で紹介したアプリと連携できるものは水洗いできないものが多いです。水洗いできない場合は軽く濡らした布などで拭いてきれいにすることになりますが、それでもOKという方は気にしなくても問題なさそうです。
筆者が選んだ体温計は…
４つのチェックポイントから筆者が選んだ体温計は、森下仁丹の婦人用体温計。
筆者が重視したポイントは正確性と水洗いできるかの２点だったのですが、こちらの体温計は両方クリア。実測式にも関わらず90秒で計測ができ、正確性は多くの基礎体温計の中でトップという好成績でした（上記の検証による）。
筆者はPMS対策で毎日心と体の様子をExcelに記録しており、そこに基礎体温も加えたいと考えていた、かつ手動でアプリに記録する余裕もあったのでアプリとの連携は重視しませんでした。
とにかく正確性を重視したいという方には森下仁丹の体温計がおすすめです。価格もお手ごろなので始めての基礎体温計にもぴったりです。
基礎体温記録に便利なアプリ
ここで、基礎体温を記録するなら使って欲しいアプリをご紹介します。
ルナルナ体温ノート
生理予測・管理で有名なルナルナの基礎体温記録のアプリです。上述したアプリ連携できる体温計のほとんどで連携できます。
ルナルナアカウントを持っていればルナルナアプリのデータと連携できるので、普段ルナルナで生理を管理している方に特におすすめです。
ルナルナ体温ノートでは、60日または120日分のグラフを画像化して保存することもできるので、複数周期の記録をひと目で確認できます。
また、「ルナルナメディコ」というルナルナと医療機関との連携サービスを採用している医療機関では、基礎体温などアプリで記録したデータを診療時に閲覧出来るというメリットもあります。
筆者も今回、Excelに加えてルナルナ体温ノートにも記録してみました。
基礎体温検温の注意点
基礎体温の測り方にはいくつか注意点があります。
①毎朝同じ時間に
正確なデータを集めるため、毎日同じ時間に測るのが理想。
②目覚めた直後に
トイレに行ったり水を飲んだり伸びをしたりせず、目が覚めたら何よりも先に検温します。
③体をなるべく動かさない
体を動かすと体温が上がるので体をなるべく動かさずに体温計を当てます。手を伸ばせば届く枕元に体温計を用意しておき、目覚めたら腕を少し動かすだけですぐに検温できるようにしておくのがおすすめです。
④舌の裏側の付け根に当てる
基礎体温の理想的な検温部位は、「舌の裏側にある筋のすぐ右か左」。体温計の先端をそこに当ててじっとして検温が完了するのを待ちます。
⑤同じ部位で
部位によって多少温度差が生じる可能性があるのでいつも同じ部位で検温します。筋の右側と決めたら毎日右側に当てましょう。
この5つに注意して始めてみてください。
ただ、少し時間がずれたり一日忘れてしまってもそこまで気にする必要はありません。とにかくまずは1周期続けることを目標に頑張ってみましょう！
筆者の基礎体温グラフは…？！
そして、生理不順の筆者が１周期基礎体温の検温を続けた結果グラフがこちら。
※ルナルナ体温ノートのグラフ画像はこちら↓
周期は37日と長めですが、25日目頃から体温が上がっていることが分かります。高温期に入ってから14日目に体温が下がり、生理が始まりました。
結構ガタガタしていますが、25日目を境に低温・高温期に分かれていると言えそうです。
※この周期の平均基礎体温36.19度を基準に考えると分かりやすいですね！
生理不順の人が基礎体温を記録するメリット
さて、ここまで基礎体温計測の準備や検温時の注意点などをご紹介して参りました。「基礎体温測ってみようかな」と気が向きかけている方の最後のひと押しに、「生理不順の人が基礎体温を計測するメリット」を筆者の感想を踏まえてまとめたいと思います。
①生理開始日が分かる
生理不順だと生理予測アプリの予測が当てにならないことが多いですよね。前回の生理から3週間たったあたりからもうそろそろかとナプキンが手放せなくなったり、ヒヤッとしてトイレに駆け込んだりすることが増える方もいるのではないでしょうか。予定も立てづらいし、生理がいつ来るかわからないというのは結構なストレスになりますよね。
排卵が起こっている人の基礎体温は低温期と高温期に分かれます。すなわち後どれくらいで生理が来るのか見当が付けやすくなります。卵胞期・排卵期の日数はストレスやホルモン分泌のリズムの影響を受け変動しますが、黄体期（高温期）は14日間でほぼ一定と言われています。高温期に入ったら「生理まであと2週間か」ぐらいの気持ちで準備をすることができます。また、基礎体温計測を続けて自分の平均的なリズムを把握することで、より正確に排卵時期や生理開始日を予測できるようになります。
単にアプリの生理予測に頼るのではなく実際に自分の体の変化をトラッキングした結果なので安心感も得られますよね。
②病気が隠れている可能性をチェックできる
生理がなかなか来ないと何かの病気なんじゃないかと不安になりますよね。かと言って生理不順で婦人科を受診することには抵抗があり、忙しさを言い訳に病院に行くのを後回しにしている方もいるのではないかと思います。
そんな方にとって、基礎体温をつけることで「排卵は起こっていそうだから今の生理不順は一時的なのものかも」ととりあえず安心することにつながるかも。一方で高温期がない等やっぱりおかしいなと感じる場合は婦人科受診を後押しする材料になることも。もちろん自己判断は危険なのでいずれの場合も婦人科を受診することが一番ですが、どうしても受診する時間がない方は基礎体温の記録から始めてみてはいかがでしょうか。
なお、基礎体温表は診察の際に貴重な材料となるので受診時にはぜひ持参してくださいね。
③自分の体を思う行動が増える
「基礎体温記録は面倒で続けられない」とよく聞きますが、筆者は面倒と感じることはほぼなく、むしろ毎日ワクワクしながら記録を続けることができました。
毎朝「今日は何度かな？」「そろそろ高温期くるかな？」と楽しみながら検温し、高温期が来たら「生理前だから体を労わりつつ過ごそう」と生理周期に合わせた過ごし方を意識したりと、これまでより自分の体に優しさや愛情をもつことができるようになりました。
仕事・家事・育児で早朝から深夜まで忙しく自分をいたわる時間が取れない方も多いと思います。そんな忙しい日々やストレスが生理不順の原因となっている方もいるのでは。そんな方にこそ、毎朝1分で自分の体を大切に思う気持ちが高まる基礎体温計測を、まずは1周期から始めて欲しいと感じました。
終わりに
今回の記事では、基礎体温を計測したことがない方にもわかりやすいように記録のポイントやメリットをご紹介しました。
妊活のためと思われがちな基礎体温記録ですが、筆者は一周期記録を続けてみて自分の体を理解し大切にすることにもつながる習慣だと感じました。生理の予測にも活用できるので生理不順でドキドキすることが多い人にもおすすめです。
今後も記録を続けて、自分のリズムや生活への活かし方を研究していきます。面白い発見があればまた記事にまとめたいと思いますのでお楽しみに！！
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